Respira profundo: ejercicios de respiración para mejorar el sueño
Técnicas esenciales para principiantes
Coloca la lengua en el paladar, inhala por la nariz cuatro tiempos, retén siete y exhala suave por la boca ocho. Empieza con cuatro ciclos. Si notas tensión, reduce el conteo y prioriza la suavidad. Comparte tus sensaciones tras una semana.
Técnicas esenciales para principiantes
Inhala cuatro, pausa cuatro, exhala cuatro, pausa cuatro. Visualiza un cuadrado al ritmo de cada fase. Dos a cinco minutos bastan para apaciguar pensamientos acelerados. Úsala cuando te metas en cama y comenta qué fase te resultó más cómoda.
Rituales previos al sueño que sí funcionan
Treinta a sesenta minutos antes de dormir, atenúa luces y guarda el móvil. Haz cinco minutos de respiración nasal lenta. Este simple gesto reduce excitación cortical. ¿Quieres recordatorios prácticos? Suscríbete y recibe una rutina nocturna breve.
Historias reales: pequeñas victorias nocturnas
Tras el posparto, Marta dormía a saltos. Empezó con 4-7-8, tres rondas antes de acostarse, y añadió dos cuando su bebé despertaba. En dos semanas, su mente dejó de anticipar el insomnio. Comparte si algo parecido te sucede.
Errores comunes y cómo evitarlos
Empujar grandes inhalaciones acelera y puede marear. Prioriza respiración nasal, suave y silenciosa. Exhala más tiempo que inhalas y deja que el abdomen se mueva solo. Si te incomoda, reduce tiempos y vuelve a la calma.
Plan de 7 días para integrar la respiración
Observa tu respiración tres veces al día por dos minutos y anota cómo te sientes antes de dormir. Sin cambiar nada, solo percibe. Por la noche, añade exhalaciones un poco más largas. Comparte tu registro para recibir consejos.
Plan de 7 días para integrar la respiración
Alterna 4-7-8 y respiración en caja, cinco minutos antes de acostarte. Si despiertas de madrugada, aplica tres rondas de exhalaciones largas. Mantén paciencia: la repetición enseña al cuerpo que la noche es territorio seguro.